top of page

Cvičíš ako žeriav alebo ako človek?

Tento príspevok bude mierne kritický a možno kontroverzný. Je možné, že mnohí s ním nebudú súhlasiť a možno ho niektorí ani nepochopia. Aj napriek tomu, by som sa rád podelil o svoj pohľad na funkčný silový tréning človeka.


žeriav

 Niekedy sa jednoducho nemôžem pozerať na to čo vidím v praxi. Trápi ma keď vidím ľudí, ktorí celý deň sedeli v práci cvičiť tlaky na lavičke, drepy s činkou na chrbte, tlaky nad hlavu, vzpierať alebo stojkovať. O to viac keď ani technika týchto cvičení nie je dobrá (a to by pri takýchto cvičeniach mala byť 100%-ná). Nekritizujem teraz samotné cvičenia. Tie sú vykonávateľné... ale jedine s výbornou štrukturálnou integráciou (kvalitou pohybu) a špecifickou potrebou ich vykonávať. Kritizujem skôr kontext ich využívania a zaraďovania do tréningového procesu. Trápi ma keď vidím mladých športovcov, ktorý na svojom prvom či druhom tréningu s kondičným trénerom berú do rúk činky a robia drepy, mŕtve ťahy či bench press. To sú všetci na tom pohybovo tak skvele, že tomu nemusí predchádzať nejaká príprava alebo tréning zameraný na kvalitu pohybových vzorov? To sú tieto cvičenia také univerzálne, že zlepšujú pohyb ľuďom z kancelárie, mladým futbalistom, golfistom a aj starým ľuďom? Nemyslím si.


Myslím si skôr, že je to len neznalosť trénera, ktorá môže byť zapríčinená nevedome (že len jednoducho nemá poznatky o ľudskom tele, myofasciálnom tkanive, prenose síl, pákových mechanizmoch a pod.) alebo vedome (ignorovaním moderných poznatkov, nechuťou učiť sa nové veci, alebo naivnou predstavou, že to čo už vie mu stačí na to, aby pomáhal ľuďom s najrôznejšími problémami...ach...). Cvičenia a režim práce využívaný v klasickom silovom tréningu sú z môjho pohľadu často neefektívne. Neriešia problémy bežného človeka, ktorý väčšinu dňa presedí. Rovnako tak mi neprídu dostatočné pre rozvoj športovca a už tobôž nie pre perspektívny rozvoj mládeže. Jednoducho pokiaľ nie si silový trojbojár alebo sa tvoj výkon nepodobá na bench press, tak je pre teba bench press strateným časom... A navyše aj trošku riskuješ zranenie ramenného pletenca.


  Keď nazrieme do blízkej minulosti tejto planéty, tak zistíme, že asi pred 7 miliónmi rokov sme boli ešte opice. Hádzať kameň do svojej budúcej potravy vieme tiež minimálne 7 miliónov rokov. Vzpriamené postavenie a bipedálnu chôdzu využívame už zhruba 1,5 milióna rokov. Schopnosť bežať, hádzať a rozmýšľať nám dala enormnú konkurenčnú výhodu voči ostatným druhom... až takú, že sme ich takmer všetky vyvraždili, teda zjedli (alebo sme si ich zavesili na stenu, alebo sme z nich vyrobili kožuch). O tom ale nejdem písať.


Z evolúcie teda jednoznačne vyplýva, že sme dokonale prispôsobený na chôdzu, beh, hod, výskok či lezenie. Doba dnešná nám ale mnoho týchto činností uberá z denného programu a nahrádza sedením. My potom tučnieme, chorieme, zle sa stravujeme a ako bonus sa zabúdame správne hýbať. Keď sa prechádzam mestom a sledujem ľudí, tak vidím ako mnoho z nich bojuje s chôdzou. Nohy do X, čaptavé členky, ploché chodidlá, zhrbené chrbty, paradoxné zakrivenia chrbtice a hlavy v predsune. Spoločný menovateľ je dnešná doba sedavá (nebehavá, nehádzajúca ale chorľavejúca) a čoraz menej pohybovej aktivity v našich životoch. Zároveň, ľudia začínajú chápať, že na to aby sme kvalitne prežili naše dlhé životy (priemerná dĺžka života sa do dnes neustále zvyšovala), musíme sa hýbať a udržiavať pohybový aparát v istej kondícii. Ľudia preto začali behávať, bicyklovať, cvičiť a crossfitovať. Rovnako tak ako sa vyvíjajú metódy rozvoja bežeckých schopností, materiály, technológie, bicykle či cvičebné náradie, sa vyvíjajú aj metódy silového či pohybového tréningu.


Považujem preto za krátkozraké nerešpektovať najnovšie poznatky o ľudskej biomechanike, ľudskom pohybe a prístupe k tréningu ľudského tela. Na začiatku je však dôležité pochopiť roviny v ktorých sa ľudské telo pohybuje a vykonáva rôzne pohyby. Skúsim ich preto čo možno najjednoduchšie priblížiť.




  Roviny pohybu (smery pohybu):


1. Sagitálna (predo-zadná) rovina. Sú to pohyby, ktoré najlepšie vidieť, keď sa na človeka pozeráme z boku. Zjednodušene môžeme tvrdiť, že sú to pohyby vpred, vzad, hore a dole. Pri človeku to znamená pohyby ako výpad vpred, vzad, drep, zhyb, sed-ľah, príťah, tlak na lavičke. Možno si si práve uvedomil, že tieto pohyby sú základom 90-tich % tréningov vo fitnescentre. Pri žeriave je to zdvihnutie a položenie bremena.  


2. Frontálna (laterálno - laterálna, čelná) rovina. Sú to pohyby ktoré najlepšie vidieť, čelom k cvičencovi. V zásade sú to pohyby do strán, resp. zo strany na stranu. Patria sem cvičenia ako napríklad bočný výpad (kombinácia sagitálnej a frontálnej roviny), upažovanie, abdukcie a addukcie, úklony, bočné planky. Laterálne zmeny smeru sú časté v športe. Napríklad v basketbale, futbale či tenise. Tieto pohyby, sú často vnímané ako akési doplnkové cvičenia.


3. Transverzálna (rotačná) rovina. Pohyb v tejto rovine najlepšie vidieť z hora. Pri človeku sú to rôzne rotačné pohyby ako napríklad rotácie trupu, jednoručné varianty tlakov a príťahov (samozrejme s rotáciou v hrudnej chrbtici). Môžeme tam zaradiť aj zmeny smeru. Rotačné pohyby sa tiež často považujú za doplnkové cvičenia, vykonávané často len na konci tréningu.


  Občas sa stretneme aj s rovinou "longitudinálnou", ktorá je akousi stredovou osou tela, smerujúcou od zeme smerom hore. V tejto rovine sa dejú pohyby ako kompresia a dekompresia, čiže keď sa pomocou vhodného svalového napätia vzpriamiš a ťaháš do výšky, tak sa pohybuješ v tejto rovine. Môžeš si to predstaviť ešte aj ako vpriamená pozícia tela teste po výskoku, kedy je telo v maximálnom natiahnutí do dĺžky.


  Každodenný ľudský pohyb, akým je napríklad chôdza sa deje vo všetkých rovinách. Pohyb končatín vpred a vzad je rovina sagitálna, presun ťažiska nad jednu stojnú končatinu sa deje v rovine frontálnej a protichodná práca horných a dolných končatín , ktorá sa deje aj vďaka rotácii v hrudnej chrbtici, je rovina sagitálna. Každý dopad na pätu pri kroku spôsobí jemnú kompresiu (longitudinálna rovina), ktorú pomocou dobrej flexibility štruktúr a tzv. "reboundu" (pružinového efektu) vieme využiť na pohyb vpred a udržanie dobrého držania tela. To je jeden z hlavných dôvodov prečo klasické cvičenie (dvíhanie činiek akým bench press, mŕtvy ťah, drep, zhyb, tlak nad hlavu) neprinesie to trojdimenzionálne zaťaženie, na ktoré sme tak dokonale uspôsobený. Človek je proste omnoho komplikovanejší stroj a cvičenie benchpressu na jeho údržbu jednoducho nestačí.


  Čo teda myslím pod tým "cvičiť ako žeriav"? Všetci vieme ako vyzerá žeriav... Teraz si predstavte ako žeriav zdvíha alebo pokladá nejaké bremeno. Maximálne sa s ním otočí okolo vlastnej osy. To sú dve roviny pohybu, v ktorých sa žeriav pohybuje. Cvičenia ako mŕtvy ťah, bicepsový zdvih, zhyb, tlak nad hlavu, drep, či príťah v predklone mi veľmi silno pripomínajú pohyb žeriavu. Stále jedna a tá istá rovina pohybu.


  Za modernejšie poňatie silového tréningu sa považuje využívanie unilaterálnych tréningových prostriedkov. Čiže precvičovanie jednej končatiny, čo zvyšuje nároky na stabilitu trupu resp. medzisvalovú koordináciu. Unilaterálne cvičenia považujem za omnoho lepšiu, funkčnejšiu voľbu ako bilaterálne cvičenia. O trošku viac sa to podobá na ľudský pohyb. Bohužiaľ mám ale pocit, že sme len premiestnili hmotnosť na jednu nohu a cvičíme ďalej podľa klasických postupov. Na mysli mám napríklad rigidné držanie trupu, bez rotácii, úklonov, flexii aj extenzii. Týmto spôsobom tiež zaťažujeme a precvičujeme maximálne 2 roviny pohybu naraz, stále však dominantne tú sagitálnu. A to je ten problém. Prečo sa snažíme posilňovať jednotlivé svalové skupiny oddelene v ľahu či v sede? Nesedíme dosť počas dňa? Nebolo by lepšou kompenzáciou nadmerného sedenia, cvičenie v postoji alebo dokonca v chôdzi? Nepodporí funkciu tela cvičenie podobné behu, chôdzi, hodu a ich derivátov viac ako cvičenie tlaku na lavičke? Na tieto otázky si už dlho snažím odpovedať a čím ďalej, tým viac mám pocit, že klasický tréning nestačí... V praxi vidím, že tréneri zaraďujú rôzne nové komplexné cvičenia do tréningového procesu, no tie tvoria len malú časť procesu. Vo všetkých smeroch akceptujeme evolúciu či technologický progres. Nie je načase tak trošku pozdvihnúť tréning človeka na vyššiu úroveň, akceptovať ľudskú biomechaniku a vlastnosti štruktúr nášho tela? Veď ešte donedávna sme vôbec nerešpektovali fasciálne tkanivo a považovali ho len za svalový obal. Dnes vieme, že je to veľmi podstatný orgán pohybového systému, vďaka ktorému sa môžeme hýbať ladne, pravidelne, rovnovážne, pružne, ekonomicky a efektívne! Táto štruktúra nám dáva pevnosť, pružnosť a zároveň aj vláčnosť. Zdravá a funkčná fascia je predpokladom kvalitného pohybu a mladosti.




  Trošku som sa rozpísal, no ak si to dočítal/a až sem, tak ti ďakujem.


  A ako by mal teda tréning človeka vyzerať? 


  Týchto pár linkov na moje instagramové príspevky by ti mohlo trošku napovedať (link1link2link3). Tréning človeka je hlavne o voľbe správnych pohybových vzorov a o detailoch. Nie je jedno akým smerom sa hýbe hrudník pri tlaku nad hlavu, nie je jedno na ktorej končatine je ťažisko a ani nie je jedno či stred tela zapojíš alebo necháš len tak... Nad každým pohybom proste treba rozmýšľať. Aj cvičenie by mala byť vedomá činnosť, ktorá nás vedieť k zdravšiemu "ja".


Ďakujem za prečítanie a každé šírenie svetom ďalej.

Jakub Chudý

Kommentare


bottom of page